Các vấn đề về sức khỏe tóc như rụng tóc, hói đầu, tóc dễ gãy, gàu, tóc khô xơ chẻ ngọn… luôn là nỗi phiền toái của nhiều người. Hôm nay, chuyên mục mẹo hay cuộc sống xin chia sẻ 12 phương pháp tự nhiên cải thiện tình trạng tóc một cách hiệu quả. Hãy cùng tham khảo nhé!
- Xem thêm : 10 Sự thật về sức khỏe của mái tóc
Nội dung
- 1. Bổ sung axit béo thiết yếu
- 2. Ăn cọ lùn (Saw Palmetto)
- 3. Bổ sung collagen và vitamin C
- 4. Thực phẩm giàu sắt tốt cho tóc
- 5. Khoáng chất cần thiết cho tóc: Silic và Kẽm
- 6. Vitamin E ngăn ngừa tóc hư tổn
- 7. Vitamin nhóm B rất tốt cho nang tóc
- 8. Ăn ít thịt
- 9. Duy trì chức năng tuyến giáp ổn định
- 10. Biotin (vitamin H) có tác dụng hỗ trợ tóc
- 11. Lưu huỳnh hữu cơ và keratin
- 12. Tinh dầu hương thảo giúp tăng tuần hoàn máu da đầu
1. Bổ sung axit béo thiết yếu
Cơ chế tác động: Các axit béo thiết yếu, đặc biệt là Omega-3 và Omega-6, đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng nang tóc, giảm viêm nhiễm trên da đầu, và duy trì độ ẩm cho tóc. Chúng là thành phần cấu tạo của màng tế bào, giúp tóc chắc khỏe và đàn hồi hơn, đồng thời giảm tình trạng tóc khô xơ, dễ gãy rụng.
Nguồn thực phẩm phong phú:
- Omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải, dầu đậu nành.
- Omega-6: Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, hạnh nhân, hạt điều.
Lưu ý: Cần cân bằng tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Ăn cọ lùn (Saw Palmetto)
Cơ chế tác động: Cọ lùn (Serenoa repens) được nghiên cứu về khả năng ức chế enzyme 5-alpha-reductase, enzyme này chịu trách nhiệm chuyển đổi testosterone thành dihydrotestosterone (DHT). DHT là một hormone androgen mạnh mẽ, được cho là nguyên nhân chính gây ra rụng tóc theo kiểu hói đầu ở nam giới (androgenetic alopecia) và một phần ở nữ giới. Bằng cách giảm nồng độ DHT, cọ lùn có thể giúp giảm rụng tóc và thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Lượng khuyến nghị: Liều lượng phổ biến trong các nghiên cứu thường là 160-320 mg chiết xuất cọ lùn mỗi ngày. Tuy nhiên, việc sử dụng cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên sử dụng.
3. Bổ sung collagen và vitamin C
Cơ chế tác động:
- Collagen: Là protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen là thành phần chính của da, xương, sụn, và tóc. Đối với tóc, collagen cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng keratin – protein cấu tạo nên sợi tóc. Nó cũng giúp tăng cường độ đàn hồi và sức mạnh của tóc, giảm thiểu tình trạng tóc hư tổn, chẻ ngọn. Ngoài ra, collagen còn có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ nang tóc khỏi tác hại của các gốc tự do.
- Vitamin C: Không chỉ là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C còn là yếu tố cần thiết để tổng hợp collagen trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến sản xuất collagen kém hiệu quả, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tóc. Vitamin C cũng giúp hấp thụ sắt – một khoáng chất quan trọng khác cho tóc.
Nguồn thực phẩm phong phú:
- Vitamin C: Cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông (đỏ, vàng), bông cải xanh, cà chua.
- Collagen: Có thể bổ sung trực tiếp từ các sản phẩm collagen thủy phân hoặc thông qua các thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương, da cá, da gà. Tuy nhiên, cách tốt nhất để cơ thể tự sản xuất collagen là thông qua chế độ ăn giàu vitamin C và các axit amin cần thiết (có trong protein động vật và thực vật).
4. Thực phẩm giàu sắt tốt cho tóc
Cơ chế tác động: Sắt là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào, bao gồm cả các tế bào nang tóc. Thiếu sắt (thiếu máu do thiếu sắt) là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rụng tóc, đặc biệt ở phụ nữ. Sắt giúp duy trì chức năng của nang tóc, thúc đẩy quá trình mọc tóc khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm phong phú:
- Sắt heme (dễ hấp thụ hơn): Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), thịt gia cầm, cá, trứng.
- Sắt non-heme (cần vitamin C để hấp thụ tốt hơn): Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, đậu lăng, đậu phụ, hạt bí, hạt vừng, trái cây sấy khô (mơ khô, nho khô).
Lưu ý: Để tăng cường hấp thụ sắt non-heme, hãy kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, ăn rau bina với cam hoặc ớt chuông.
5. Khoáng chất cần thiết cho tóc: Silic và Kẽm
Cơ chế tác động:
- Silic (Silicon dioxide): Silic là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho sự phát triển của tóc, móng và da. Nó giúp tăng cường độ chắc khỏe của sợi tóc, giảm gãy rụng và làm tăng độ bóng mượt. Silic cũng thúc đẩy tuần hoàn máu đến da đầu, nuôi dưỡng nang tóc.
- Kẽm: Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và sửa chữa mô tóc. Nó giúp điều hòa hoạt động của tuyến bã nhờn trên da đầu, ngăn ngừa tình trạng da đầu nhờn quá mức hoặc khô. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, tóc mọc chậm và tóc yếu.
Nguồn thực phẩm phong phú:
- Silic: Yến mạch, lúa mạch, rau xanh đậm (cải xoăn, rau bina), ớt chuông, cà chua, dưa chuột, đậu xanh, khoai tây (ăn cả vỏ).
- Kẽm: Hàu, thịt bò, thịt cừu, thịt gà, hạt bí, hạt điều, đậu lăng, đậu gà, trứng.
Lượng khuyến nghị (bổ sung): Bổ sung 500mg silic và 50mg kẽm, dùng 2 lần/ngày như đề xuất có thể là một liều lượng cao, đặc biệt với kẽm. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung bất kỳ khoáng chất nào, vì liều lượng cao có thể gây tác dụng phụ. Nguồn tốt nhất vẫn là từ thực phẩm.
6. Vitamin E ngăn ngừa tóc hư tổn
Cơ chế tác động: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào nang tóc, khỏi tác hại của các gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tóc, dẫn đến tóc yếu, gãy rụng và khô xơ. Vitamin E cũng giúp cải thiện lưu thông máu trên da đầu, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho nang tóc. Nó còn giúp duy trì độ ẩm và làm mềm tóc, giảm thiểu tình trạng tóc chẻ ngọn.
Nguồn thực phẩm phong phú: Hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ, dầu thực vật (dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân), rau bina, bông cải xanh, bơ, xoài.
7. Vitamin nhóm B rất tốt cho nang tóc
Cơ chế tác động: Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào, bao gồm cả các tế bào nang tóc. Chúng giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng, cung cấp năng lượng cho sự phát triển của tóc. Đặc biệt, Biotin (B7), Niacin (B3) và Pantothenic Acid (B5) là những vitamin B nổi bật cho tóc:
- Biotin (B7): Tham gia vào quá trình sản xuất keratin, protein chính của tóc.
- Niacin (B3): Giúp tăng cường lưu thông máu đến da đầu, đảm bảo nang tóc nhận đủ dưỡng chất.
- Pantothenic Acid (B5): Giúp tăng cường độ chắc khỏe và đàn hồi của tóc, giảm thiểu tình trạng tóc gãy rụng.
Nguồn thực phẩm phong phú: Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh đậm, đậu, các loại hạt.
8. Ăn ít thịt
Cơ chế tác động: Nghiên cứu từ Nhật Bản cho thấy mối liên hệ giữa hoạt động tuyến bã nhờn mạnh mẽ và rụng tóc. Chất béo động vật, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể kích thích tuyến bã nhờn tiết nhiều dầu hơn. Dầu thừa trên da đầu có thể làm tắc nghẽn nang tóc, tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn phát triển, gây viêm nhiễm và dẫn đến rụng tóc. Giảm lượng thịt, đặc biệt là thịt đỏ và các sản phẩm nhiều chất béo, có thể giúp điều hòa hoạt động của tuyến bã nhờn, giữ da đầu sạch hơn và hỗ trợ sức khỏe tóc.
Thay thế dinh dưỡng: Thay vì loại bỏ hoàn toàn, hãy cân nhắc giảm bớt lượng thịt đỏ và tăng cường các nguồn protein nạc như thịt gà (bỏ da), cá, trứng, hoặc protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng, nấm, các loại hạt.
9. Duy trì chức năng tuyến giáp ổn định
Cơ chế tác động: Tuyến giáp sản xuất các hormone quan trọng điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ phát triển của tóc. Cả suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém) và cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) đều có thể gây rụng tóc lan tỏa, tóc trở nên khô, dễ gãy hoặc thưa mỏng.
Hai điều cần lưu ý:
- Tránh Fluor và Clo trong nước máy: Fluor và clo có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ i-ốt của tuyến giáp, gây mất cân bằng. Sử dụng bộ lọc nước cho nước uống và tắm có thể giúp giảm tiếp xúc với các hóa chất này.
- Ăn thực phẩm giàu i-ốt: I-ốt là thành phần thiết yếu để tuyến giáp sản xuất hormone.
- Nguồn thực phẩm phong phú: Rong biển, tảo biển (đặc biệt là kombu, nori, wakame), cá biển, hải sản, trứng, sữa chua, muối i-ốt.
Lưu ý quan trọng: Nếu nghi ngờ có vấn đề về tuyến giáp, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Chăm sóc tóc chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thể thay thế điều trị y tế chuyên sâu.
10. Biotin (vitamin H) có tác dụng hỗ trợ tóc
Cơ chế tác động: Biotin, còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, là một vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein. Nó là coenzyme cho nhiều enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp keratin, protein chính cấu tạo nên tóc và móng. Mặc dù hiệu quả của biotin trong việc làm dày tóc ở người khỏe mạnh chưa được chứng minh rõ ràng, nhưng nó đã cho thấy tiềm năng trong việc cải thiện tình trạng tóc yếu, dễ gãy và giảm rụng tóc ở những người bị thiếu hụt biotin hoặc mắc các tình trạng rụng tóc cụ thể như rụng tóc sau sinh hoặc rụng tóc từng mảng.
Nguồn thực phẩm phong phú: Gan bò, lòng đỏ trứng, men bia, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), hạt đậu nành, yến mạch, gạo lứt, bơ, khoai lang, chuối.
Lưu ý: Mặc dù hiếm gặp, nhưng thiếu hụt biotin có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống kém, người nghiện rượu hoặc người dùng một số loại thuốc nhất định.
11. Lưu huỳnh hữu cơ và keratin
Cơ chế tác động:
- Lưu huỳnh hữu cơ (MSM – Methylsulfonylmethane): Lưu huỳnh là một thành phần quan trọng của protein keratin, protein cấu tạo nên tóc, móng và da. Lưu huỳnh hữu cơ cung cấp các liên kết disulfide cần thiết để tạo nên cấu trúc chắc chắn cho sợi tóc, giúp tóc khỏe mạnh, đàn hồi và ít bị gãy rụng hơn. Nó cũng tham gia vào quá trình hình thành collagen và elastin, hỗ trợ sức khỏe da đầu. Nghiên cứu đề cập cho thấy tác dụng tích cực trên việc giảm rụng và tăng mọc tóc là một dấu hiệu đáng khích lệ.
- Keratin: Là protein dạng sợi cứng cáp, chiếm 95% cấu trúc sợi tóc. Keratin giúp bảo vệ tóc khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường, duy trì độ chắc khỏe và độ bóng mượt của tóc.
Nguồn thực phẩm phong phú:
- Lưu huỳnh hữu cơ: Tỏi, hành tây, hẹ, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, rau bina, các loại hạt, thịt nạc, cá, trứng. Tuy nhiên, như bài viết đã đề cập, lưu huỳnh hữu cơ dễ bay hơi khi chế biến nhiệt độ cao. Để tối ưu hóa, nên ăn sống hoặc hấp nhẹ các loại rau này. Protein động vật giữ lại lưu huỳnh tốt hơn.
- Keratin: Không có thực phẩm trực tiếp chứa keratin nguyên vẹn mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp để xây dựng tóc. Thay vào đó, chúng ta cần cung cấp các axit amin cần thiết để cơ thể tự sản xuất keratin. Các nguồn protein giàu axit amin bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt.
Cách kiểm tra cơ thể thiếu lưu huỳnh:
Các dấu hiệu thiếu lưu huỳnh có thể bao gồm:
- Móng tay mọc chậm, dễ gãy, yếu.
- Tóc dễ rụng, khô, xơ, chẻ ngọn (trừ các nguyên nhân do hóa chất).
- Da khô, kém đàn hồi.
- Dễ bị căng cơ, chuột rút, đau nhức cơ bắp.
- Sức đề kháng yếu, dễ bị dị ứng hoặc nhiễm trùng.
- Viêm khớp.
12. Tinh dầu hương thảo giúp tăng tuần hoàn máu da đầu
Cơ chế tác động: Tinh dầu hương thảo (Rosemary essential oil) từ lâu đã được sử dụng trong các liệu pháp chăm sóc tóc nhờ khả năng kích thích tuần hoàn máu trên da đầu. Khi được massage nhẹ nhàng, tinh dầu hương thảo giúp mở rộng các mạch máu nhỏ dưới da đầu, tăng cường lưu lượng máu mang theo oxy và dưỡng chất đến các nang tóc. Điều này thúc đẩy sự phát triển của tóc, giúp tóc mọc nhanh hơn, dày hơn và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, tinh dầu hương thảo còn có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, giúp làm sạch da đầu, giảm gàu và các vấn đề về da đầu khác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tinh dầu hương thảo có thể có tác dụng tương đương minoxidil 2% trong việc điều trị rụng tóc nội tiết tố nam, nhưng ít gây ngứa da đầu hơn.
Cách sử dụng:
- Pha với dầu gội: Nhỏ 3-5 giọt tinh dầu hương thảo vào lượng dầu gội bạn dùng mỗi lần gội, trộn đều và gội đầu như bình thường.
- Pha với dầu nền: Pha 5-10 giọt tinh dầu hương thảo vào 1-2 muỗng canh dầu dừa, dầu jojoba, hoặc dầu argan. Massage hỗn hợp này nhẹ nhàng lên da đầu trong khoảng 5-10 phút, sau đó ủ khoảng 30 phút (hoặc qua đêm) rồi gội sạch. Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.
Lưu ý:
- Luôn pha loãng tinh dầu hương thảo với dầu nền hoặc dầu gội trước khi sử dụng trực tiếp lên da đầu để tránh kích ứng.
- Tránh để tinh dầu dính vào mắt.
- Không dùng cho phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
- Làm thử trên một vùng da nhỏ để kiểm tra phản ứng dị ứng trước khi sử dụng rộng rãi.
Bằng cách bổ sung những thông tin chi tiết này, bài viết của bạn sẽ trở nên đầy đủ, có chiều sâu hơn, và cung cấp giá trị cao hơn cho độc giả. Bạn có muốn tôi bổ sung thêm bất kỳ mục nào khác hoặc làm rõ thêm về các điểm đã nêu không?
Nguồn tài liệu :
- A Review of the Role of Omega-3 Fatty Acids in the Pathogenesis of Hair Loss and the Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Hair Loss Prevention and Treatment
- Diet and Hair Loss: The Solutions
- The effect of herbal preparations on the hair structure: A review
- Saw Palmetto for Hair Loss: Does It Work?
- Comparative effectiveness of finasteride vs Serenoa repens in male androgenetic alopecia: a two-year study
- Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications
- Collagen and Biotin for Hair Growth: What You Need to Know
- Vitamin C in dermatology
- Hair Loss and Diet: A Review of the Evidence
- Iron in dermatology
- Iron Deficiency and Hair Loss: Is There a Connection?
- Bones, Hair, Nails: What are the effects of Silicium on human health?
- Oral intake of a specialized orthosilicic acid formulation has been shown to improve hair and nail quality
- Zinc and Hair Loss: A Review of the Evidence
- Zinc: A Gatekeeper of Immune Function and Hair Growth
- Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers
- Hair loss: Common causes and treatment
- The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review
- Diet and inflammation
- Dietary Fats and Skin Health
- Hair loss and thyroid disease
- Thyroid disorders and hair loss
- Water Fluoridation and Thyroid Function
- Iodine and the thyroid gland
- A Review of the Use of Biotin for Hair Loss
- Biotin for hair growth: Does it work?
- The effect of methylsulfonylmethane on the skin and other connective tissues
- A randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the efficacy of MSM in improving hair and nail health
- Keratin and its role in hair health
- Rosemary oil vs minoxidil 2% for the treatment of androgenetic alopecia: a randomized comparative trial
